La consommation d’une alimentation saine et équilibrée est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour préserver votre santé. En fait, jusqu’à 80 % des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux précoces pourraient être évités grâce à vos choix et habitudes de vie, comme une alimentation saine et une activité physique. Une alimentation saine peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux en : améliorant votre taux de cholestérol réduisant votre tension artérielle vous aidant à gérer votre poids corporel contrôlant votre glycémie. À quoi ressemble exactement un régime alimentaire sain et équilibré ? Un régime alimentaire sain comprend : 1. Manger beaucoup de légumes et de fruits C’est l’une des habitudes les plus importantes du régime alimentaire. Les légumes et les fruits frais regorgent de nutriments (antioxydants, vitamines nutritionnelles, minéraux et fibres) et vous aident à garder un poids santé en vous rassasiant plus longtemps. Remplissez 50 % de votre assiette de légumes et de fruits frais à chaque repas et à chaque collation. 2. Choisir des aliments à base de céréales complètes Les aliments à base de céréales complètes sont le pain et les crackers à base de céréales complètes, le riz brun ou sauvage, le quinoa, les flocons d’avoine et l’orge mondé. Ils peuvent être préparés à partir de grains entiers. Les aliments à base de céréales complètes contiennent des fibres, des protéines et des vitamines nutritionnelles B qui vous aident à rester en bonne santé et complet plus longtemps. Choisissez des options à base de céréales complètes plutôt que des céréales transformées ou traitées comme le pain blanc et les nouilles. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments à base de céréales complètes. 3. Mangez des aliments riches en protéines . Les aliments riches en protéines sont les légumineuses, les produits à base de noix, les graines, le tofu, les boissons au soja enrichies, le poisson, les crustacés, les œufs de poulet, la volaille, les viandes rouges maigres, y compris le gibier sauvage, le lait à faible teneur en matières grasses, les yaourts à faible teneur en matières grasses, le kéfir à faible teneur en matières grasses et les fromages à faible teneur en matières grasses et en sodium. Les protéines aident à construire et à conserver les fragments osseux, les groupes musculaires et la peau. Mangez des protéines tous les jours. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine, et choisissez plus souvent des aliments riches en herbes. Les produits laitiers sont une bonne source de protéines. Choisissez des options moins grasses et non aromatisées. Remplissez un quart de votre assiette avec des aliments riches en protéines … 4. Restreindre la consommation d’aliments hautement et ultra-poubelle Les aliments extrêmement-poubelle – dits ultra-transformés – sont des aliments qui sont modifiés par rapport à leur source alimentaire d’origine et qui comportent également de nombreux composants ajoutés. Au cours de la transformation, des nutriments souvent essentiels tels que les vitamines nutritionnelles, les nutriments et les fibres sont éliminés tandis que le sodium et les sucres sont ajoutés. Voici quelques exemples d’aliments transformés : les fast-foods, les saucisses, les chips, les biscuits, les pizzas glacées, les charcuteries, le riz blanc et le pain blanc. Certains aliments peu transformés sont acceptables. Il s’agit d’aliments qui sont quelque peu modifiés d’une manière ou d’une autre, mais qui comportent peu d’additifs fabriqués industriellement. Les aliments peu transformés conservent presque tous leurs éléments nutritifs nécessaires. Voici quelques exemples : salade en sachet, légumes et fruits surgelés, œufs de poule, lait, fromages, farine, riz brun, huiles essentielles et traitements à base de plantes séchées. Nous ne faisons pas référence à ces aliments peu transformés lorsque nous vous conseillons de ne pas consommer d’aliments transformés. Une étude financée par Heart & Stroke a révélé que les aliments ultra-transformés constituent près de la moitié du régime alimentaire des Canadiens. Pour en savoir plus, cliquez ici. 5. Faire de l’eau votre consommation de choix L’eau favorise la santé et l’hydratation sans ajouter de calories au régime. Les boissons sucrées comme les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les jus complets, les boissons gazeuses et les cafés aromatisés contiennent beaucoup de sucres et peu ou pas de valeur nutritive. Il est facile de consommer des calories vacantes sans s’en rendre compte, et cela conduit à prendre du poids. Évitez les jus de fruits, même lorsqu’il s’agit de jus de fruits complets. Même si le jus de fruit possède quelques-uns des avantages du fruit frais (vitamines nutritionnelles, minéraux), il offre beaucoup plus de sucre que le fruit et beaucoup moins de fibres alimentaires. Le jus ne doit pas être ingéré comme alternative aux fruits frais. Les Canadiens devraient manger leurs fruits frais, et non les boire. Lorsqu’il n’y a pas d’eau sûre à boire, étanchez votre désir avec de l’espresso, de la tisane, du lait non sucré à teneur réduite en matières grasses et de l’eau préalablement bouillie. Les 5 meilleures idées des experts Préparez la plupart de vos repas à la maison en utilisant des aliments entiers ou très peu transformés. Choisissez parmi une variété de protéines saines différentes pour garder les choses intéressantes. L’utilisation de marques accrocheuses pour chaque jour peut vous aider à établir une stratégie. Essayez le « lundi sans viande » avec cette recette sans viande. Faites un plan de régime chaque semaine – c’est la solution pour une planification alimentaire simple et rapide. Jetez un œil à nos conseils d’achat ici. Choisissez des recettes contenant beaucoup de légumes et de fruits frais. Votre objectif ultime serait de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits frais à chaque repas. Choisissez chaque jour des légumes et des fruits de couleur vive, en particulier des légumes orange et vert foncé (cliquez ici pour plus de détails). Les fruits et légumes non sucrés congelés ou en conserve sont un substitut parfait pour créer un rafraîchissement. Essayez cette recette. Évitez les boissons sucrées et buvez plutôt beaucoup d’eau. Le lait non sucré à teneur réduite en matières grasses peut également être un bon moyen d’éviter la déshydratation. Gardez une bouteille d’eau réutilisable dans votre sac à main ou votre voiture afin de pouvoir la remplir partout où vous allez. Consommez plus souvent des plats de petite taille. Mangez au moins trois repas par jour, entrecoupés de collations. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, vous êtes plus susceptible de faire des choix alimentaires néfastes. Gardez toujours des en-cas faciles à manger (comme celui-ci) dans votre sac à main ou votre sacoche pour les situations d’urgence.